Pinda's in je voeding en recepten waar je dol op zult zijn.

Als er één bescheiden ingrediënt is dat zijn weg heeft gevonden naar Gezonde voeding, fitnessrecepten en alledaagse kooktipsDat is de pinda. Veel mensen associëren hem alleen met de typische zoute chips, maar dit kleine hapje is veel interessanter: het is een peulvrucht, het gedraagt ​​zich als een noot en het past perfect in een gezonde snack zoals in een ontbijt om spiermassa op te bouwen.

In de volgende alinea's lees je precies wat een pinda is, waar hij vandaan komt, wat hij bijdraagt ​​aan je gezondheid en hoe je hem op een gezonde manier in je dagelijkse routine kunt integreren. Praktische ideeën en recepten met pinda's en pindaboter.Van frisse salades tot heerlijke, maar zorgvuldig samengestelde desserts die perfect aansluiten bij je dieet.

Wat is een pinda nu eigenlijk: een peulvrucht of een noot?

De pinda, ook wel bekend als pinda, aardnoot of pinda Afhankelijk van het land is het het eetbare zaad van de plant. Arachis hypogeaHet behoort tot de Fabaceae-familie, oftewel de peulvruchten, net als bonen, tuinbonen, erwten of linzen, omdat het zich ontwikkelt in een ondergrondse capsule.

Hoewel het botanisch gezien een peulvrucht is, plaatst de voedingswaarde en de manier waarop we het consumeren het in dezelfde categorie als amandelen, hazelnoten of walnoten. Dit betekent dat we het meestal beschouwen als een “Nepnoot”, ideaal als tussendoortje.Voeg een knapperige textuur toe aan recepten of maak smeerbare crèmes.

De pindaplant is een kruidachtige plant. jaarlijkse cyclusDe plant heeft geelachtige stengels en geveerde bladeren en kan tussen de 40 en 80 cm hoog worden. Hij produceert kleine gele bloemen die lijken op die van de erwt; na bestuiving verwelken ze en vormen ze een soort 'pennetje' dat naar de grond wijst en zich in de bodem vastzet.

Eenmaal onder de grond ontwikkelt die kiem een ​​ruwe peul met dikke, onregelmatige wanden, waarin zich één tot vier zaden vormen, normaal gesproken twee of drie pinda's per peulElk graan is langwerpig van vorm en bedekt met een zeer dunne, donkerrode schil die ook eetbaar is en rijk aan interessante stoffen.

Pinda's zijn in de populaire cultuur zeer bekend geworden als Panchitos of pinda's als tussendoortjeVooral als ze gefrituurd en sterk gezouten zijn. De variant waarin wij geïnteresseerd zijn voor een evenwichtig dieet, is echter de natuurlijke of geroosterde pinda zonder toevoegingen, die al zijn voedingswaarde behoudt.

Oorsprong van de pinda, verspreiding over de hele wereld en huidige productie

Het geslacht Arachis het komt oorspronkelijk uit Zuid-AmerikaMeer specifiek, uit het gebied ten oosten van de Andes, in territoria die tegenwoordig delen van Peru, Bolivia, Argentinië en Brazilië omvatten. Genetische studies wijzen erop dat de pinda die we tegenwoordig verbouwen afkomstig is uit... natuurlijke hybridisatie van twee wilde soorten zo'n 9.400 jaar geleden, waarschijnlijk bevorderd door menselijke tussenkomst en de uitwisseling van zaden.

Vanuit die regio van oorsprong verspreidden verschillende inheemse bevolkingsgroepen de pindateelt over Meso-Amerika en het Caribisch gebied. Het werd niet alleen gebruikt als basisvoedsel, maar ook als ingrediënt in sauzen, dranken en ceremoniële bereidingenEr werden geneeskrachtige eigenschappen aan toegeschreven en het speelde een symbolische rol in offers aan de goden.

Met de komst van de Spaanse conquistadores in Amerika in de 16e eeuw verspreidde de pinda zich naar Europa. Al snel werd de pinda in Spanje verbouwd, waar ze een bijzonder belangrijke rol speelde in... het Valencia-gebiedwat tot op de dag van vandaag nog steeds een belangrijk productie- en marketingpunt in ons land is.

Later, dankzij handels- en ontdekkingsroutes, werd de pinda in Afrika, Azië en andere continenten verbouwd. Tegenwoordig, China is 's werelds grootste producent.Op de voet gevolgd door de Verenigde Staten, waar de bevolking ook grote hoeveelheden consumeert, met name in de vorm van pindakaas en snacks.

Voedingswaarde van pinda's en hun gezondheidsvoordelen

Als we pinda's vergelijken met andere peulvruchten, zien we dat ze meer lijken op traditionele noten. Ze bevatten een hoge voedingswaarde in een kleine hoeveelheid voedsel, met veel calorieën maar ook eiwitten, hartvriendelijke vetten, vezels, mineralen en zeer interessante vitamines.

Een van de meest opvallende kenmerken is het gehalte aan plantaardige eiwitten. Afhankelijk van de soort levert het ongeveer 25-27% eiwitDat is ongeveer 26-27 gram per 100 gram, dus het wordt beschouwd als een goede optie voor mensen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen, of die simpelweg hun eiwitinname uit plantaardige bronnen willen verhogen.

Het bevat ook erg veel vet, met een percentage dat rond de 10% ligt. 43-50% van het totale gewichtHet bevat voornamelijk enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren, vergelijkbaar met die in olijfolie of andere noten, en het bevat geen cholesterol. Deze vetten dragen bij aan de bescherming van het hart- en vaatstelsel wanneer ze onderdeel uitmaken van een evenwichtig dieet.

Wat micronutriënten betreft, zijn pinda's een opmerkelijke bron van mineralen. Ze zijn met name opmerkelijk vanwege hun bijdrage aan... kalium (tot 680 mg per 100 g, meer dan een banaan)Het bevat fosfor en magnesium, evenals aanzienlijke hoeveelheden selenium en zink, en wat calcium. Qua vitaminen is het met name rijk aan B-vitaminen, vooral foliumzuur, essentieel voor het zenuwstelsel en voor fasen zoals zwangerschap.

Vezels zijn ook in aanzienlijke hoeveelheden aanwezig, wat een positieve invloed heeft op de darmgezondheid, bloedsuikerregulatie en verzadigingHet koolhydraatgehalte is echter lager dan in andere peulvruchten, waardoor het profiel van de pinda nog dichter bij dat van een klassieke noot komt.

Doordat pinda's zo rijk zijn aan voedingsstoffen, bevatten ze ook veel energie: 100 gram pinda's kan ongeveer tussen de ... en ... calorieën leveren. 570 en 600 kcalDaarom passen ze heel goed als extra caloriebron in het dieet van sporters, actieve mensen of mensen die op een gezonde manier willen aankomen, maar het is raadzaam om de portiegrootte in de gaten te houden als het doel is om vet te verliezen.

De hoge verzadigingswaarde, dankzij de combinatie van eiwitten, vetten en vezels, kan nuttig zijn bij diëten voor gewichtsverlies of gewichtsbeheersingOmdat het ervoor zorgt dat je niet zo hongerig aan de volgende maaltijd begint en het helpt om minder verstandige tussendoortjes te vermijden.

Daarentegen dragen pinda's bij aan de cardiovasculaire gezondheid en de bloedsuikerregulatie wanneer ze onderdeel uitmaken van een evenwichtig voedingspatroon. De onverzadigde vetten en vezels die ze bevatten, helpen hierbij. regulering van cholesterol en bloedsuikerHet is een interessante bondgenoot voor mensen met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten of diabetes, omdat de dosering altijd kan worden aangepast aan de energiebehoefte.

Het heeft niet alleen voordelen: de pinda is een van de meest voorkomende voedselallergenen Het kan ernstige reacties, waaronder anafylaxie, veroorzaken bij gevoelige personen. Bovendien vormt de hele vrucht een verstikkingsgevaar voor zeer jonge kinderen, dus het is af te raden om de vrucht op die leeftijd in zijn geheel aan te bieden. Veiligere vormen, zoals gladde crèmes, hebben de voorkeur.

Pinda: een olieachtige peulvrucht die zich gedraagt ​​als een noot.

Vanuit culinair oogpunt wordt de pinda bijna altijd beschouwd als gewoon een andere noot. Het is echter belangrijk om te onthouden dat het een vette peulvrucht rijk aan plantaardige eiwitten en onverzadigde vettenmet minder koolhydraten dan een typische linze of kikkererwt.

Een zeer praktisch voordeel is dat pinda's, in tegenstelling tot de meeste peulvruchten, Het hoeft niet geweekt te worden en heeft geen lange kooktijd. Om te consumeren. Haal het eenvoudig uit de peul en eet het rauw (indien geschikt) of geroosterd, wat de mogelijkheid biedt om het in talloze alledaagse recepten te gebruiken.

Door de samenstelling en textuur kan het net als andere ingrediënten in gerechten verwerkt worden. amandelen, pistachenoten, cashewnoten of hazelnotenHet is heerlijk in salades, roerbakgerechten, curry's, Aziatische roerbakgerechten, notenmixen, koekjes, cakes of zelfgemaakte energierepen.

Voor wie niet zo dol is op stoofgerechten, kan dit een slimme strategie zijn om de inname van peulvruchten te verhogen: Gebruik pinda's als een gezonde snack. Tussendoor, of in de vorm van room, hummus en sauzen, zonder dat je je toevlucht hoeft te nemen tot typische stoofschotels.

Hoe kies, bewaar en gebruik je pinda's in de keuken?

Pinda's zijn in veel verschillende vormen verkrijgbaar in supermarkten en speciaalzaken. Ze worden meestal aangetroffen als gefrituurde, gezouten of gepaneerde snack Gemaakt met honing, suiker, specerijen en diverse smaakstoffen (barbecue, gerookt, chili, enz.). Dit soort producten worden beschouwd als ultrabewerkt en zouden alleen voor speciale gelegenheden gebruikt moeten worden, omdat ze buitensporige hoeveelheden zout, suiker en vetten van lage kwaliteit bevatten.

Als je optimaal wilt profiteren van de voordelen van pinda's, kun je ze het beste kopen. naturel of geroosterd zonder zoutEet de vrucht idealiter met de schil eromheen om de voedingswaarde beter te behouden. Deze variant is meestal voordeliger en gezonder, en stelt je in staat om de hoeveelheid die je consumeert te beheersen zonder al te veel verleidingen.

Pinda's zijn in veel winkels te koop. in bulk of in zakken Ze zijn er in verschillende maten. Het is een goed idee om ze thuis even te roosteren vlak voordat je ze eet, om de smaak te verbeteren zonder dat ze ranzig worden. Eenmaal gepeld, kun je ze het beste bewaren in een luchtdichte verpakking op een koele, droge plaats, uit de buurt van direct zonlicht en warmtebronnen.

Gemalen pinda's of pindameel zijn een andere zeer praktische optie. Ze kunnen in veel recepten, vooral in zelfgebakken producten zoals cakes, muffins of koekjes, gedeeltelijk graanmeel vervangen, of dienen als zelfgemaakt alternatief voor eiwitpoeder in smoothies en fitnesspreparaten.

Pindakaas verdient speciale vermelding. De meest interessante variant is die gemaakt met 100% geroosterde of natuurlijke pinda'sDeze room is gemaakt zonder toegevoegde suikers, geraffineerde oliën of zout. Hij is extreem veelzijdig en geschikt voor ontbijt, tussendoortjes, hartige sauzen, desserts en snacks voor of na het sporten.

Thuis kun je pindakaas gebruiken als Smeerbaar op brood, pannenkoeken of toast.Als basis voor satésausjes, om shakes en smoothies te verrijken, om zelfgemaakt ijs meer body te geven of om een ​​deel van de traditionele boter in koekjesdeeg, brownies of muffins te vervangen.

Hoewel pindakaas een lange houdbaarheid heeft, kan het na verloop van tijd een ranzige smaak krijgen. Daarom is het raadzaam om... Bewaar het na opening in de koelkast.Door af en toe de olie die zich aan de oppervlakte afscheidt te mengen, wordt de textuur weer homogener.

Hoe kies je een goede pindakaas voor jouw dieet?

Als je je voedingspatroon wilt verbeteren, spieren wilt opbouwen of gewoon een bevredigender ontbijt wilt, is pindakaas de sleutel. Je vindt potten pindakaas in veel supermarkten. suikers, geraffineerde oliën, overtollig zout en andere toevoegingen die weinig te maken hebben met een gezond product.

Idealiter kies je voor een pindakaas van Zuivere samenstelling, met pinda als enig ingrediënt.Dit type product bevat doorgaans meer eiwitten, meer vezels en een beter profiel van gezonde vetten, zonder de lege calorieën van suiker of gehydrogeneerde vetten.

Een goede 100% pindakaas biedt Plantaardige eiwitten in ruime hoeveelheid, verzadigende vezels, vitaminen en mineralen. zoals antioxidant vitamine E, magnesium dat betrokken is bij de spier- en zenuwfunctie, en andere micronutriënten die het voedingsprofiel completeren.

Bovendien is pindakaas, als zeer energierijk voedsel, een uitstekende bondgenoot voor Fitnessontbijten, maaltijden vóór de training of herstelsnacksVooral voor mensen die veeleisende kracht- of duurtrainingen volgen en extra kwalitatieve calorieën nodig hebben.

Ontbijt en gezonde recepten met pindakaas om spiermassa op te bouwen.

Ontbijt is een van de belangrijkste maaltijden van de dag, vooral als je regelmatig traint of bezig bent met spieropbouw. ​​Het onderbreekt het vasten van de nacht en helpt om... De energievoorraden weer opladen en activeert de stofwisseling, iets essentieels wanneer je je spieren extra inspant.

Pindakaas past perfect in deze context, omdat het in een kleine hoeveelheid gezonde vetten, eiwitten en geconcentreerde calorieën levert. Dit alles maakt het... Een perfect ingrediënt voor gezonde ontbijten, energierijke snacks en tussendoortjes voor of na het sporten..

Hieronder vind je een aantal ideeën voor ontbijtjes met pindakaas die goed samengaan met een trainingsschema gericht op spieropbouw. ​​Pas de porties altijd aan je eigen behoeften en doelen aan.

Volkoren toast met pindakaas en banaan

Voor een snel en smakelijk ontbijt kun je een toast maken met:

• een stukje volkoren brood (van zaden, rogge, spelt, enz.).
• Ongeveer 20 gram pure pindakaas.
• Een banaan in dunne plakjes gesneden.
• Ongeveer 5 gram chiazaad of andere zaden.

Rooster het brood, besmeer het met pindakaas, beleg het met de banaan en garneer met de zaden. Voor een lichtere variant kun je het brood vervangen door... rijst- of maïskoekjesZo worden er calorieën bespaard zonder dat dit ten koste gaat van de smaak.

Havermoutpannenkoeken met pindakaas

Een andere populaire optie onder mensen die op hun voeding letten, zijn gezonde pannenkoeken. Om havermout- en pindapannenkoeken te maken, kun je het volgende gebruiken:

• 30 g volkoren havermeel (met of zonder smaak).
• 15 gram pure pindakaas.
• 1 heel ei.
• 50 ml melk, bij voorkeur amandel- of haverachtige groente.
• Vers fruit naar keuze (blauwe bessen, frambozen, banaan, aardbeien, enz.) als topping.

Meng alle ingrediënten tot een glad beslag (je kunt de room door het beslag verwerken of later als topping gebruiken). Bak kleine porties in een pan met antiaanbaklaag en garneer met fruit en, indien gewenst, een snufje gemalen kaneel.

Energiesmoothie met pindakaas

Op drukke dagen kan een smoothie je redden en is hij bovendien vullend. Je hebt het volgende nodig:

• Twee eetlepels pure pindakaas.
• 1 rijpe banaan.
• Ongeveer 250 ml plantaardige melk of koemelk.
• Een theelepel sesam- of chiazaad.
• Als je je eiwitinname wilt verhogen, een portie eiwitpoeder.

Mix alles in een blender tot een romige en gladde massa. Het is een prima optie, want voor of na de trainingMakkelijk te drinken en te verteren.

Havermoutpap met pindakaas

Havermoutpap (warme havermout) is een klassieker in Engelstalige landen en wordt steeds populairder. Voor een variant die rijk is aan plantaardige eiwitten, kun je het volgende gebruiken:

• 100 g havervlokken.
• 200 ml melk of een plantaardige drank.
• 2 eetlepels pure pindakaas.
• 1 banaan, in plakjes of stukjes gesneden.
• Optioneel, een theelepel eiwitpoeder.

Kook de havermout met de melk op laag vuur tot het is ingedikt, zet het vuur uit, roer de pindakaas erdoor, meng goed en serveer met een plak banaan erbovenop. Je kunt kaneel, cacaopoeder of wat extra noten toevoegen voor extra smaak.

Hartige pindarecepten voor alledaagse maaltijden

Naast het ontbijt zijn pinda's ook heerlijk in hartige gerechten. Ze voegen een knapperige textuur, een aangenaam vetgehalte en een smaak toe die perfect samengaat met verse ingrediënten, groenten, vlees of vis. Zo simpel is het. Enkele ideeën voor het gebruik ervan in uw menu's..

Avocado-pindasalade, "slaai"-stijl

Deze romige salade is gemaakt met avocado, radijsjes en pinda's, en heeft een zeer aromatische dressing:

• Verse gember, fijngehakt of geraspt.
• Vers geperst citroensap.
• Zout naar smaak.
• 3 rijpe maar stevige avocado's.
• 3-4 in plakjes gesneden radijsjes.
• Een flinke handvol gehakte, ongezouten geroosterde pinda's.
• Verse kruiden (koriander, peterselie, bieslook, enz.).

Meng het citroensap met de gember en het zout, snijd de avocado in blokjes en laat het een paar minuten in de koelkast marineren. Voeg vervolgens de radijsjes en de gehakte pinda's (Ze hoeven niet al te veel gepureerd te worden) en de verse kruiden. Het resultaat is een zeer vullende en unieke salade.

Garnalen met curry- en pindasaus

Als je op zoek bent naar een gerecht met een exotische twist, dan is dit recept een goede keuze. Het combineert garnalen met een romige curry- en pindakaassaus wat puur zoute snoep is:

• 24 gepelde garnalen (bewaar de koppen voor het sap).
• 300 ml vloeibare room of verse room.
• 1 fijngehakte ui.
• 1 verse chilipeper of chilipeper (optioneel, voor een pittige smaak).
• 3 eetlepels pindakaas.
• Kerriepoeder.
• Olijfolie en een scheutje sesamolie.
• Verse koriander als garnering gekookte basmatirijst als garnering.

Fruit de ui in de olie, voeg de chilipeper, pindakaas en vervolgens de room toe en meng alles goed door elkaar. Plet de garnalenkoppen om het vocht in de saus te laten vrijkomen, voeg de schoongemaakte garnalenlichamen toe, breng op smaak met kerriepoeder en laat het een paar minuten sudderen. Serveer met gehakte koriander en basmatirijst.

Salade van ananas, komkommer en pinda's

Deze salade is perfect voor warme dagen en combineert zoete, zure en pittige smaken met de knapperige touch van pinda's.

• Een halve rijpe, natuurlijke ananas, in blokjes gesneden.
• Een halve lente-uitje of rode ui.
• 4 kleine, in plakjes gesneden komkommers.
• 1 verse rode chilipeper.
• Bieslook, koriander en/of peterselie.
• Limoenschil en -sap.
• Vissaus (of een mengsel van sojasaus en Worcestershiresaus).
• Bruine suiker of panela, olijfolie.
• Geroosterde gepelde pinda's en versgemalen peper.

De groenten en fruit worden gemengd, er wordt limoenschil overheen geraspt en er wordt een dressing gemaakt van limoensap, vissaus of sojasaus, olie en suiker. Nadat de salade even in de koelkast heeft gerust, worden de fijngehakte verse kruiden toegevoegd en wordt de salade afgemaakt met geroosterde pinda's en peper.

Snelle Aziatische gerechten met pindasaus

In de Aziatisch geïnspireerde keuken zijn pinda's vrijwel onmisbaar. Met natuurlijke pindakaas, kokosmelk, knoflook, gember, koriander en een vleugje... curry- of chilipasta Je kunt zeer aromatische sauzen bereiden voor:

• Hummus van kikkererwten op Thaise wijze met pindakaas.
• Gebakken wilde asperges met romige pindasaus.
• Garnalen of kip gemarineerd op Indonesische wijze met pinda's.
• Kipspiesjes saté met pindasaus en kokosmelk.

In al deze gevallen fungeert de pinda als natuurlijk verdikkingsmiddel en smaakbronHet creëren van gladde, lichtzoete en zeer verslavende sauzen, perfect om in te dippen of als begeleiding bij rijst en groenten.

Desserts en snoepgoed op basis van pinda's die in je dieet passen.

Pinda's zijn ook uitermate geschikt voor zoetigheden. Met de juiste ingrediënten kun je zelfgemaakte lekkernijen maken die veel interessanter zijn dan gebak uit de winkel, en door de ingrediënten aan te passen kun je zelfs nog meer bereiken. evenwichtige en zelfs eiwitrijke opties.

Dubbele pinda- en chocoladekoekjes

Deze koekjes combineren klassieke boter, pindakaas, stukjes pinda en chocolade, wat resulteert in een rijke smaak en een onweerstaanbare textuur. Het deeg wordt bereid met:

• Ongezouten boter en zachte pindakaas.
• Bruine suiker.
• Eieren en vanille-extract.
• Gezeefde bloem, baksoda en zout.
• Chocoladeschilfers of gehakte chocolade en gehakte geroosterde pinda's.

Meng eerst de vetten met de suiker, voeg dan de eieren en vanille toe en vervolgens de droge ingrediënten. Roer de chocolade en pinda's erdoor, vorm kleine balletjes van het deeg, druk ze lichtjes plat en bak ze goudbruin. Ze zijn perfect voor een lekkere traktatie af en toe of om te delen.

Rustieke bananen- en pindataart

Ergens tussen een galette en een zelfgemaakte taart in, combineert dit recept een bodem van bladerdeeg met een vulling van... gekarameliseerde bananen en pinda's:

• Voor het deeg: bloem, koude boter, suiker, zout, ijskoud water en eidooier.
• Voor de vulling: bananen, boter, bruine suiker, citroensap, honinggeroosterde pinda's en een extra eidooier om te bestrijken.

Het deeg is snel klaar en wordt in de koelkast gelegd om te rusten. De bananen worden in een pan met boter, suiker en citroensap goudbruin gebakken tot ze goed gekarameliseerd zijn. Vervolgens wordt het deeg uitgerold, bestrooid met gehakte pinda's, de bananen erop gelegd met wat van hun eigen siroop, de randen naar binnen gevouwen, het geheel bestreken met ei en er nog wat pinda's bovenop gestrooid voordat het gebakken wordt.

Volkoren muffins met pindakaas

Als je thuis een gezondere ontbijtoptie wilt, zijn deze volkoren muffins met pindakaas een prima idee. Het beslag bestaat uit:

• Volkorenmeel.
• Ei.
• Een kleine hoeveelheid bruine suiker.
• Pindakaas.
• Melk, vanille-extract en citroenschil.
• Bakpoeder, zout en pinda's als decoratie.

Meng eerst de vloeibare ingrediënten (ei, melk, olie indien gebruikt, pindakaas), voeg de suiker, vanille en citroenschil toe en meng vervolgens de gezeefde droge ingrediënten erdoor. Verdeel het beslag over muffinvormpjes, versier met pinda's en bak tot een tandenstoker die in het midden wordt gestoken er schoon uitkomt.

Andere zoetigheden met pindakaas

De lijst met desserts waarin pindakaas verwerkt is, is bijna eindeloos. Enkele populaire voorbeelden zijn:

• Gezonde brownies met banaan, pindakaas, magere cacao en havermeel.
• Muffins met banaan en pinda, gemaakt met havermeel en specerijen.
• Simpele koekjes met pindakaas, ei en Medjoul-dadels.
• Romige chocoladefudge met pindakaas voor de echte zoetekauwen.

Bij al deze recepten kun je spelen met het soort bloem, de zoetstof en de hoeveelheid. fruit en eiwitten om ze aan te passen aan je eetgewoonten en de rol die je ze wilt laten spelen in je voeding.

Pinda's, zowel heel als in de vorm van pindaboter, zijn zeer veelzijdig in de keuken en lenen zich goed voor een Veganistisch dieet als bodybuildingplan, afslankmethode of als uitgebalanceerd familiemenu.Je moet alleen letten op de hoeveelheid, kiezen voor minimaal bewerkte varianten (natuurlijk of geroosterd zonder zout, 100% pindakaas) en het combineren met verse en gevarieerde gerechten om van alle smaken en voordelen te genieten zonder te veel calorieën binnen te krijgen.