Voedingsmiddelen met vitamines om de winter door te komen: een praktische gids

Wanneer de temperaturen dalen en de dagen korter worden, voelt het lichaam de aantrekkingskracht: de blootstelling aan de zon neemt af en daarmee stijgt de aanmaak van vitamine D en het energieverbruik om warm te blijven enorm. In deze context is een dieet met seizoensgebonden producten boordevol vitaminen en mineralen maakt een verschil: het versterkt de weerstand, helpt energie te behouden en zorgt voor je humeur.

Het gaat niet alleen om het toevoegen van citrusvruchten: er is een enorm aanbod aan wintergroenten, peulvruchten, noten, gefermenteerde zuivelproducten, vette vis en knollen die, gecombineerd met zelfgemaakte bouillons, soepen en stoofschotels, het gemakkelijk maken om een ​​rijke en evenwichtige maaltijd te eten. Kiezen voor seizoensproducten garandeert versheid, een betere smaak en bovendien... Het vertegenwoordigt een pluspunt in duurzaamheid en besparingen.

Waarom moet je in de winter prioriteit geven aan vitamines en seizoensgebonden voedingsmiddelen?

Tijdens de koude maanden heeft het lichaam een ​​optimale aanvoer van vitamine A, B6, B9, B12, C, D en E nodig, evenals mineralen zoals selenium, zink en ijzer, voor het behoud van een gezond immuunsysteem. Deze vitaminen en mineralen spelen een rol bij de bescherming tegen infecties, energieproductie, weefselvorming en de verzorging van huid, botten en slijmvliezen.

Kiezen voor seizoensproducten is een goed idee: ze worden meestal op hun best geoogst en bevatten meer voedingsstoffen, komen verser op tafel en behouden hun smaak beter. Ze zijn ook goed voor de lokale economie, verlagen de kosten voor transport en industriële koeling en zijn vaak betaalbaarder vanwege het grotere aanbod, wat zich vertaalt in... Betere voedingswaarde, meer smaak en een kleinere CO2-voetafdruk.

In de winter verlangen we naar stoofschotels, bouillons, crèmes en ovenschotels. Goed bereid zijn ze ideaal om groenten, peulvruchten en hoogwaardige eiwitten aan toe te voegen, en tegelijkertijd de hydratatie te bevorderen. Het is belangrijk om te onthouden dat vitamine C... gevoelig voor hitte en lichtDoor dagelijks vers fruit, salades of onvoldoende verhitte groenten toe te voegen, blijft het langer houdbaar.

Het koude weer en de mindere uren daglicht moedigen ons aan om meer tijd thuis door te brengen en toe te geven aan calorieverleidingen. Zorg voor een gevarieerd, verzadigend en micronutriëntenrijk dieet, gebruik specerijen zoals kaneel, kruidnagel, komijn of kurkuma Opwarmen en het drinken van infusies (rooibos, gember, kamille) helpt tegen verkoudheid zonder dat het de calorieën verhoogt.

Maak je je zorgen over je gewicht? Probeer dan groentebouillon, groenten in roomsaus, peulvruchten 2 tot 3 keer per week en veel groenten. Dit alles draagt ​​bij aan een gezonde balans. energie, verzadiging en eetlustcontrole, terwijl ze voor de verdediging zorgden.

Belangrijke voedingsmiddelen en hoe je ze kunt integreren

Blad- en kruisbloemige groenten: de groene basis van de winter

Prei en rapen zijn een andere winterklassieker: ze zijn goed voor de spijsvertering, leveren vitamine C (prei), vitamine A en vezels (raap) en zijn zeer veelzijdig in soepen, crèmes en stoofschotels. Ze zijn perfect voor lichte en smakelijke lepelgerechten.

Wortels en knollen: duurzame energie

Wortelen, aardappelen en zoete aardappelen leveren complexe koolhydraten, vezels en micronutriënten. Wortels staan ​​bekend om hun bètacaroteen (provitamine A), dat helpt bij het behoud van het gezichtsvermogen, de huid en de slijmvliezen; zoete aardappelen en aardappelen leveren kalium en stabiele energie voor het dagelijks leven. Bètacaroteen werkt als een beschermende antioxidant voor hart en bloedvaten.

Probeer geroosterde wortelen met kruiden, knapperige zoete aardappelsticks en aardappelen in peulvruchtenstoofschotels voor extra textuur en verzadiging. Wissel de kookmethode af om smaken te variëren en de smaak te verbeteren. acceptatie bij kinderen en volwassenen.

Citrusvruchten en ander winterfruit: verdediging en antioxidanten

Sinaasappelen, mandarijnen, citroenen en grapefruits zijn een veilige bron van vitamine C, essentieel voor een goede immuunrespons en collageensynthese. Ander seizoensfruit, zoals kiwi, appelPeer en granaatappel zorgen voor vezels, antioxidanten en water, wat ook bijdraagt ​​aan de hydratatie. Door heel fruit te gebruiken, blijven de vezels behouden en wordt de hydratatie bevorderd. absorptie van plantaardig ijzer.

Vergeet aardbeien (indien verkrijgbaar), mango of granaatappel niet om het antioxidantenprofiel te variëren. Combineer ze met natuurlijke yoghurt of kefir voor een vullend en zeer voedzaam tussendoortje. darmvriendelijk.

Peulvruchten: plantaardige eiwitten en vitamine B

Linzen, kikkererwten, bonen en erwten bevatten een hoge concentratie vitamine B (B2, B3, B6, B9), en in mindere mate ook vitamine A, E en C, en mineralen zoals ijzer, zink, magnesium, kalium en calcium. Ze zijn goedkoop, veelzijdig en vullen goed. Eet ze twee tot drie keer per week. potajes, warme salades of crèmes, gecombineerd met groenten en volkoren granen om aminozuren te voltooien.

Een trucje: voeg aan het einde paprika of een scheutje citrusfruit toe om de vitamine C te verhogen en de ijzeropname te verbeteren. En als ze te zwaar lijken, probeer ze dan te koken met komijn of laurierblad en spoel ze goed af als ze uit blik komen om de hoeveelheid suiker te verminderen. fermenteerbare oligosachariden.

Noten en zaden: goede vetten en vitamine E

Amandelen, walnoten en hazelnoten bevatten hart-gezonde vetten, plantaardige eiwitten, vezels, mineralen en vitamine E, een krachtige antioxidant die het immuunsysteem en de gezondheid van de huid ondersteunt. Amandelen staan ​​bekend om hun calciumgehalte, een zegen bij het verminderen van de zuivelconsumptie. Geef prioriteit aan gezonde varianten. rauw, zonder zout of suiker en de portie (een handvol) controleren.

In de keuken zijn ze veelzijdig: fijngehakt in salades, groentecrèmes, vissausen of als yoghurttopping. Zaden (sesam, pompoen, lijnzaad) leveren ook mineralen en, in het geval van lijnzaad en chiazaad, alfa-linoleenzuur (plantaardige omega-3) met milde ontstekingsremmende werking.

Kwaliteitsproteïnen: vette vis, eieren en mager vlees

In de winter, wanneer er minder zon is, is het een goed idee om vitamine D binnen te krijgen via vette vis: zalm, tonijn, sardines of makreel. Ze leveren ook omega-3-vetzuren, die goed zijn voor de cardiovasculaire gezondheid. Eieren leveren eiwitten met een hoge biologische waarde en kleine hoeveelheden vitamine D, terwijl mager vlees en gevogelte vitamine B1, B6 en B12 bevatten, evenals mineralen zoals ijzer, zink en selenium essentieel voor immuniteit.

Neem 2-3 keer per week blauwe vis op en wissel af met witte vis, bijvoorbeeld met kabeljauw recepten, eieren en mager vlees. Als u vegetariër bent, bespreek uw B12-suppletie dan met een arts. peulvruchten en niet-ultra-bewerkte sojabonen.

Gefermenteerde zuivelproducten en vitamine D

Yoghurt en kefir dragen bij aan een gezonde microbiota dankzij hun probiotica, die verband houden met een betere immuunrespons. Tijdens periodes met minder licht, melk verrijkt met vitamine D Ze helpen bij het voorzien in behoeften wanneer blootstelling aan de zon beperkt is.

Kies voor natuurlijke, suikervrije varianten en combineer ze met fruit en noten. Als je geen zuivelproducten gebruikt, overweeg dan verrijkte plantaardige dranken en pas je calcium-, jodium- en vitamine D-inname aan met deskundig advies. tekorten vermijden.

Allium met karakter: ui, knoflook en prei

Lookgroenten (ui, knoflook, prei) bevatten zwavelverbindingen met antiseptische en mucolytische effecten. Ze zijn een veelzijdig ingrediënt in bouillons en stoofschotels en worden geassocieerd met cardiovasculaire voordelen. Rauwe knoflook is krachtiger, maar ook gekookte knoflook draagt ​​hieraan bij. Bewaar knoflook op een koele, goed geventileerde plaats (niet in de koelkast) en verwijder de knoflook als u deze onverteerbaar vindt. tandkiem.

Uien leveren vitamine C en flavonoïden; gekookt worden ze zoeter en gemakkelijker te verteren. Een zelfgemaakte truc tegen verkoudheid is om een ​​halve gesnipperde ui in de kamer te leggen om de ademhaling van kinderen 's nachts te verlichten. In de keuken werkt het goed in roerbakgerechten, bouillons en stoofschotels. peulvruchten en groentecrèmes.

Artisjok: zuiverend en veelzijdig

De artisjok is een winterklassieker. De cynarine en sterolen zijn gekoppeld aan een goede spijsvertering en een lipidenprofiel, en leveren ook vezels en mineralen. Gebakken of in de magnetron (8-10 minuten op hoog vermogen), met een scheutje olijfolie en zout, is het een eenvoudig en spectaculair voorgerecht. Het smaakt ook heerlijk in room met prei en aardappel voor een rijke textuur. zacht en troostend.

Andere nuttige groenten: courgette, paprika en komkommer

Courgettes leveren vitamine C en A; paprika's staan ​​bekend om hun hoge gehalte aan vitamine C en vitamine B6; en komkommers leveren vitamine C en K met een hoog percentage water. Gebruik ze in roerbakgerechten, soepen, warme salades of rauw om ze te conserveren. maximale vitamine C.

Warme hydratatie en kruiden met een verwarmend effect

Zelfs als je minder dorst hebt, is het in de winter verstandig om te drinken: water, zelfgemaakte bouillon en infusies zijn allemaal goede keuzes. Het doel is om de slijmvliezen gehydrateerd te houden om de luchtwegen beter te beschermen. Specerijen zoals kaneel, kruidnagel, komijn, kurkuma of gember zorgen voor extra smaak en een prettig gevoel. warmte zo dankbaar zonder toevoeging van suiker of vet.

Punctuele aanvulling, met kop

In bepaalde situaties kan een supplement met vitamine C, zink of selenium worden overwogen, altijd onder professioneel oordeel, indien het dieet niet aan de eisen voldoet. De prioriteit ligt bij echte voeding: supplementen vervangen nooit een gevarieerde voeding en dienen in feite om tijdelijke en persoonlijke ondersteuning.

Vitaminen die niet mogen ontbreken

Vitamine A: Beschermt tegen invloeden van buitenaf en ondersteunt de nier-, hart- en longfunctie. Komt voor in wortels, spinazie en zoete aardappelen (bètacarotenen die het lichaam omzet in vitamine A).

Groep B (B6, B9, B12): Essentieel voor energie en immuniteit. Foliumzuur (B9) helpt bij de aanmaak van nieuwe cellen en een tekort kan de afweer verzwakken. Bronnen: bladgroenten, bieten, peulvruchten; B12, in dierlijke voedingsmiddelen of als supplement in vegetarische diëten.

Vitamine C: Een belangrijke antioxidant en een belangrijke rol in de collageensynthese voor botten en gewrichten; het helpt verkoudheid te bestrijden. Citrusvruchten, kiwi, paprika's en spinazie zijn uitstekende bronnen. Houd er rekening mee dat het gevoelig is voor hitte en daarom geconsumeerd moet worden. dagelijks verse porties.

Vitamine D: Met minder zon moet je het op tafel zoeken. Essentieel voor de immuniteit en gezonde botten. Zalm, tonijn, sardines, eieren en verrijkte zuivelproducten zijn bondgenoten om in de winter voldoende vitamine D op peil te houden.

Vitamine E: antioxidant die ook geassocieerd wordt met een lagere incidentie van infecties. Noten en volkoren granen zijn de beste bronnen om een constante bijdrage.

Mineralen die het verschil maken

selenium: Het speelt een rol in de afweer en antioxidanten. Je vindt het in vis, zeevruchten, vlees, eieren, groenten en granen.

zink: Essentieel voor het immuunsysteem. Komt voor in rundvlees, varkensvlees, lamsvlees, noten en peulvruchten. Nuttig bij toename van luchtweginfecties.

ijzer: Belangrijk voor het transport van zuurstof en het voorkomen van vermoeidheid. Het levert rood vlees, eieren, peulvruchten, noten en spinazie. Combineer het met vitamine C (paprika's, sinaasappels) om de absorptie ervan verbeteren.

Hoe je je maaltijden voor de winter organiseert

Ontbijt met een doel: warme havermout met seizoensfruit en noten, of yoghurt met kiwi en granaatappel. Halverwege de ochtend een mandarijn en een handjevol amandelen. Het doel is om de dag te beginnen met eiwitten, vezels en vitamines.

Troostende maar lichte maaltijden: zelfgemaakte soepen, bouillons en groenten in roomsaus; peulvruchtenstoofschotels met veel groenten; gebakken blauwe vis met salade. Vermijd ultrabewerkte voedingsmiddelen en kies voor eenvoudige gerechten met herkenbare ingrediënten.

Functionele snacks: yoghurt/kefir met bessen, een groene smoothie met spinazie, appel en citroen, of wortel-komkommersticks met hummus. Dit zijn voedzame snacks zonder de bloedsuikerspiegel te laten stijgen en die helpen. houd je eetlust onder controle.

Plan weekmenu's, koop seizoensproducten en kook in porties om basisproducten (bouillon, gekookte peulvruchten, geroosterde groenten) te hebben en tijd te besparen. Af en toe een vers sapje (bijvoorbeeld sinaasappel- en granaatappelsap) kan een goede aanvulling zijn, maar geef altijd prioriteit. de hele vrucht met zijn vezels.

Eenvoudige en heerlijke recepten

Pompoensoep met gember

Diners: 4 | tijd: 30 minuten

• 500 g pompoen
• 1 Cebolla
• 1/2 theelepel gemberpoeder
• 1/2 liter groentebouillon
• Extra vierge olijfolie
• Zout en peper

Fruit de ui in een beetje olie, voeg de gember toe, roer de pompoenblokjes erdoor en giet de bouillon erbij. Kook tot ze zacht zijn, meng goed en breng op smaak met zout en peper. Zie het recept voor een variatie. pompoencrème met gemberServeer zeer heet voor een onmiddellijk hitte-effect.

Romige spinazierisotto

Diners: 2 | tijd: 40 minuten

• 400 g spinazie
• 1 Cebolla
• 150 g Arboriorijst
• 1 l groentebouillon
• Extra vierge olijfolie
• Zout en peper
• Parmezaanse kaas naar smaak

Fruit de fijngesneden ui op laag vuur, bak de spinazie kort, voeg de rijst toe en bak mee. Voeg geleidelijk de hete bouillon toe, onder voortdurend roeren, tot de rijst gaar en romig is. Werk af met Parmezaanse kaas en een kneepje citroen. de smaak verlevendigen.

Gebakken zoete aardappelsticks

Diners: 2 | tijd: 40 minuten

• 200 g zoete aardappel
• Provençaalse kruiden
• Knoflook poeder
• Extra vierge olijfolie
• Zout en peper

Snijd de zoete aardappel in staafjes, meng met olie, knoflook en kruiden, breng op smaak met zout en peper en bak 20-25 minuten op 200 °C, tot de randen goudbruin zijn. Ze zijn dan knapperig vanbuiten en zacht vanbinnen, perfect als dessert. vitamine-verrijkte garnering.

Top 10 winterbondgenoten voor uw verdediging

1) Ui, knoflook en prei: Mucolytische en antiseptische eigenschappen, effectief tegen bacteriën. Zelfgemaakte truc: een halve ui in stukjes gesneden in de kamer kan kinderen helpen beter te ademen tijdens het slapen als ze verkouden zijn.

2) Wortel: Rijk aan bètacaroteen, wat in het lichaam wordt omgezet in vitamine A. Dit zorgt ervoor dat de slijmvliezen gezond blijven en het risico op luchtweginfecties afneemt.

3) Snijbiet, spinazie, andijvie, bernagie: Spinazie is een goede bron van vezels, foliumzuur en vitamine C. Daarnaast bevat spinazie zink, een bondgenoot van het immuunsysteem.

4) Broccoli: Het staat bekend om zijn vitamine C-gehalte; voeg dit met mate toe tijdens het koken om de vitamines te behouden.

5) Kiwi, citroen, mandarijn, sinaasappel en grapefruit: antioxidanten en vitamine C in overvloed; ze verbeteren ook de opname van plantaardig ijzer.

6) Koninginnegelei: Het bevat vitamine A, B, C en E, evenals mineralen. Raadpleeg uw kinderarts of zorgverlener voordat u het aan kinderen geeft of regelmatig gebruikt.

7) Gefermenteerde zuivelproducten (yoghurt, kefir): De probiotica ondersteunen de immuniteit en de gezondheid van de darmen tijdens het koude seizoen.

8) Melk verrijkt met vitamine D: Handig als er weinig zonlicht is.

9) Water en infusies: Ook al heb je niet zoveel dorst, toch is het belangrijk om goed gehydrateerd te blijven. Zo houd je je slijmvliezen en afweersysteem op peil.

10) Blauwe vis (zalm, tonijn, makreel, sardines): belangrijkste bron van vitamine D en omega 3 in de winter.

Winterselectie met kooktruc

Amandel: Eiwitten, gezonde vetten, vitamine E, kalium, ijzer, fosfor, magnesium en veel calcium. Het lekkerst rauw en ongezouten; heerlijk in soepen, salades, desserts of vissaus.

Artisjok: Zuiverende werking, vezels, fosfor, cynarine en sterolen; bevordert de spijsvertering en het lipidenprofiel. Gebakken of in de magnetron bereid, met olie en zout; als infusie kan het een zwaar gevoel verlichten.

knoflook: Zwavelverbindingen met een werking tegen infecties en cardiovasculaire voordelen. Rauw is het krachtiger, maar gekookt is het ook nuttig; het is het beste om het buiten de koelkast te bewaren en de kiem moet worden verwijderd als de ziekte zich herhaalt.

oranje: Rijk aan vitamine C, pectine en flavonoïden, evenals foliumzuur en thiamine. Beter in zijn geheel dan in sap om te profiteren van vezels en een verzadigend gevoel te bevorderen. ijzermetabolisme.

Ui: zwavelverbindingen en flavonoïden, helpt bij verkoudheid en bronchiale problemen. Bewaar het geschild in de koelkast, goed verpakt als het al gesneden is, en speel met de kooktijden om de intensiteit en smaak te moduleren. spijsverteringszachtheid.

Bestrijd de kou zonder aan te komen

De temperatuurdaling verhoogt het calorieverbruik, maar rechtvaardigt niet dat je je te buiten gaat aan ultrabewerkt voedsel. Vul je bord met groenten, voeg hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten toe en gebruik kruiden om je te troosten zonder lege calorieën toe te voegen. Het eten van peulvruchten 2-3 keer per week biedt... vezels, verzadiging en micronutriënten die je op de been houden.

Vermijd overmatige suiker, gebak en gefrituurd voedsel; geef de voorkeur aan kookmethoden zoals bakken, stomen, zachtjes bakken en slowcooken. Drink warme thee en bouillon om te hydrateren en verwaarloos beweging niet: wandelingen, thuisworkouts of wat je ook het leukst vindt. breng de weegschaal in evenwicht.

De sleutel tot de winter is regelmaat: verse seizoensproducten, zelfgemaakte soepen en stoofschotels, vitamine C-rijk fruit en dagelijks gefermenteerde en vette vis. Met een beetje planning en deze bondgenoten krijgen je immuunsysteem, energie en humeur een boost. Alles is er op gericht om de kou gezond door te komen.