Er zijn mensen die niet zonder bloemkool kunnen en mensen die het haten vanwege de geur die het afgeeft als ze gekookt worden. Toch heeft bloemkool een waardevolle toevoeging aan de dagelijkse keuken. Als het goed behandeld wordt, is het veelzijdig, licht en zeer voedzaam., ideaal voor het bereiden van lunches en diners met lepelgerechten, bijgerechten of complete en smakelijke voorstellen zonder complicaties.
In deze gids vind je alles wat je nodig hebt om het uit te proberen (of er nog meer verliefd op te worden als je al fan bent). Voordelen, eigenschappen, anti-geur trucs, conservering, kruiden die het beste bij u passen en een reeks recepten geordend op techniek: van crèmes en gratins tot een pizzabodem zonder bloem of een superverse tabouleh.
Bewezen voordelen en uitstekende eigenschappen
Bloemkool behoort tot de kruisbloemigenfamilie en is door zijn voedingswaarde een uitstekende bondgenoot voor uw welzijn. Biedt vezels, vitamines en bioactieve verbindingen die als antioxidanten en ontstekingsremmers werken.
- Het helpt het gewicht onder controle te houden dankzij het vezelgehalte dat het verzadigingsgevoel verlengt en de lage calorie-inname.
- Zorg goed voor uw hart en bloedvaten: Vitamine C, glucosinolaten, isothiocyanaten en sulforafaan bevorderen de gezondheid van de bloedvaten.
- Bestrijd constipatie door de stoelgang te stimuleren en de ontlasting zachter te maken dankzij de voedingsvezels.
- Ondersteunt stemming en slaapTryptofaan en vitamine C zijn betrokken bij de synthese van serotonine en dopamine.
- Versterkt de botten vanwege de bijdrage van vitamine K en fosfor, die belangrijk zijn voor de calciumbinding.
- Draagt bij aan de preventie van kanker dankzij antioxidanten zoals vitamine C en zwavelverbindingen (sulforafaan).
- Helpt glucose te reguleren: Vezels moduleren de opname van koolhydraten, wat nuttig is bij insulineresistentie.
- Beschermt de huid tegen vroegtijdige veroudering door vrije radicalen te bestrijden en collageenaanmaak te bevorderen.
- Versterkt de afweer vanwege het hoge gehalte aan vitamine C, dat de immuunfunctie verbetert.
- Helpt gastritis voorkomenSulforafaan beperkt de groei van Helicobacter pylori in de maag.
Naast deze voordelen wordt aan bloemkool ook het volgende toegeschreven: antioxiderende, ontstekingsremmende, verzadigende, bloedsomloopbevorderende, lipidenverlagende, laxerende en ontspannende eigenschappen, naast mogelijke antikanker-, antidiabetische, verjongende, immuunversterkende en antibacteriële acties, altijd binnen een evenwichtig dieet en een actieve levensstijl.
Wetenschappelijk bewijs levert interessante nuances op: publicaties in Grenzen in immunologie hebben gewezen op hun positieve invloed op de immuunfunctie, terwijl onderzoek in The Journal of Nutrition hebben de consumptie van kruisbloemige groenten in verband gebracht met een lager risico op bepaalde vormen van kanker bij specifieke bevolkingsgroepen. Zoals altijd hebben we het over voedingspatronen, niet over geïsoleerde farmacologische effecten.
Voedingswaarde, kleuren en verbindingen die het verschil maken
Als je op zoek bent naar een gezonde alleskunner, dan is dit hem. Per 100 gram rauw of gekookt is bloemkool ongeveer 27 kcal en 0 g vet (FEN-gegevens), met een goede dosis vezels en belangrijke micronutriënten.
Het valt op door zijn vitamine C-gehalte: een kop rauwe thee levert ongeveer 51,6 mg vitamine C, een niet onaanzienlijke hoeveelheid om de dagelijkse behoefte te dekken. Daarnaast vinden we vitamine K, B6 en foliumzuur, en mineralen zoals kalium, calcium, magnesium en fosfor.
De kleur is niet altijd wit: er bestaan ook groene, gele en roze varianten. Roze dankt zijn kleur aan anthocyanen (krachtige antioxidanten), de gele bevat bètacarotenen en de groene chlorofyl. Bij de witte variant, de variant die je normaal gesproken koopt, beschermen boeren de "kop" met hun bladeren om de chlorofylproductie te beperken en die sneeuwwitte uitstraling te creëren.
In de keuken is het een ware kameleon: het kan rauw, gestoomd, gebakken, gebakken of zelfs geplet worden gegeten om bloemkool "rijst" of pizzabodems licht en zonder geraffineerde meelsoorten, met verrassende resultaten als je de punt goed beheerst.
Hoe je het goed kunt bereiden (en de maximale voedingsstoffen kunt behouden)
Om de voordelen te behouden, moet u de kooktijden kort en mild houden. Gestoomd, in de magnetron en al dente Dit zijn technieken die de gevoelige vitamines en de aangename textuur het beste behouden.
Als u ervoor kiest om te koken, zorg er dan voor dat het water al kookt voordat u de bloemkoolroosjes toevoegt en Kook het totdat het stevig maar mals isDoor de lange kooktijd gaan de smaak en voedingsstoffen in het water verloren.
De magnetron is een geweldige bondgenoot: in een geschikte bak, met een scheutje water en een deksel, Je hebt de bloemkool binnen enkele minuten klaar met minimale geur en een sappige toets. Pas de kooktijd aan op basis van het vermogen en de hoeveelheid van het apparaat.
Gooi niets weg: ook de bladeren en de dikke stam kunnen gebruikt worden. Ze zijn heerlijk in roerbakgerechten, soepen en bouillons., wat smaak en textuur toevoegt. Snijd de hardere vezels af en kook ze iets langer dan de roosjes.
Voeg bij gratins, stoofschotels en crèmes de bloemkool op het juiste moment toe, zodat deze niet te gaar wordt. Voeg het pas op het einde toe als de rest van het gerecht al gaar is. en voeg het een beetje toe aan de oven of braadpan, zodat het goed mengt met de saus en kruiden.
Anti-geur trucjes en een lichtere spijsvertering
De intense geur die ontstaat bij het koken van bloemkool wordt veroorzaakt door zwavelverbindingen, net als bij kool of spruitjes. Het goede nieuws: er zijn trucs die werken om het te minimaliseren zonder dat dit ten koste gaat van de smaak.
Probeer toe te voegen een scheutje melk aan het kookwater om het aroma en de uiteindelijke smaak te verzachten; of twee eetlepels citroensap, die neutraliseert zonder een smaak achter te laten. De azijn Het werkt ook, hoewel de geur misschien een beetje overheersend is, afhankelijk van uw smaak.
Als u zich zorgen maakt over uw spijsvertering, kook dan bloemkool met laurierblad, venkel of komijn: Ze helpen gasvorming te voorkomen en zorgen voor zeer aangename aromatische nuances. Een andere truc is om overkoken te voorkomen: al dente is meestal het beste.
Als u het kookt, zorg dan dat de keuken goed geventileerd is en doe een deksel op de pan. In de oven of magnetron is de geur minder, dus het zijn prima opties als de geur je afschrikt.
Specerijen en kruiden die het beste combineren
Bloemkool heeft een milde smaak en combineert goed met kruiden. Deze kruiden en specerijen zijn een veilige gok om het interessanter te maken zonder zware sauzen:
- Oregano, dragon, laurierblad, bieslook, koriander, peterselie.
- Kerrie, paprika (zoet of pittig), peper, kurkuma.
- Chilivlokken, munt, selderij, mosterd en maanzaad.
Gebruik ze spaarzaam als ze erg krachtig zijn. Nootmuskaat, komijn of kardemom Als je te ver gaat, kunnen ze het bord monopoliseren; een kneepje is voldoende om het geheel op te tillen.
Hoe te kiezen, schoonmaken, bewaren en invriezen
Het beste seizoen is meestal van september tot januari, hoewel het het hele jaar door verkrijgbaar is. Let bij aankoop op: een stevige, compacte en schone “kop”, zonder vlekken of zachte plekken, en met gladde, groene bladeren. Als de bladeren meegeven als je erop drukt, kies dan een andere.
Om het schoon te maken, verwijdert u de basis en de bladeren (bewaar ze als u ze wilt koken), scheidt u de bloemkoolroosjes en laat het weken in water met een scheutje azijn Een paar minuten. Giet af en spoel af. Klaar om te koken of te bewaren.
Bewaar het in de koelkast in zijn geperforeerde plastic zak Tussen 3 en 5 dagen. Was het product niet voor het in de koelkast bewaren om versneld bederf te voorkomen.
Ga je invriezen? Het is ideaal om de toppen te blancheren voor 3 minuten, laat ze goed afkoelen en leg ze vervolgens in de vriezer. Zo behouden ze hun textuur en kleur beter in roerbakgerechten, soepen of stoofschotels.
Contra-indicaties en wanneer u moet matigen
Hoewel het een heerlijke groente is, is niet alles voor iedereen geschikt. Het werkt laxerend en bevordert de vorming van gassen., dus het is het beste om het te beperken als u last heeft van diarree of spijsverteringsproblemen. Mensen met gevoelige darmen of PDS kunnen een opgeblazen gevoel ervaren; probeer in dat geval kleine porties, voorzichtig koken en combinaties met carminatieve kruiden.
Als u zich wat zwaar voelt, vermijd dan vette sauzen en kies voor gestoomde, oven- of magnetronbereidingenSoms is het al genoeg als je je kookmethode verandert.
Bloemkool versus broccoli: welke moet je kiezen?
Beide kruisbloemige groenten delen een gemeenschappelijke familie en veel eigenschappen, maar hun culinaire profiel is niet identiek. Broccoli is zeer geschikt om te stomen, te sauteren of te roosteren met een vleugje olie en kruiden; probeer eens een Gebakken broccoli met kalkoenham. Bloemkool schittert in purees en gratins en als lichte vervanger van rijst of meel voor pizzabodems. Er is geen absolute winnaar: het is het beste om ze af te wisselen en te profiteren van hun veelzijdigheid.
Broccoli is goed te stomen, roerbakken of roosteren met een beetje olie en kruiden. Bloemkool schittert in purees en gratins en als lichte vervanger van rijst of meel voor pizzabodems. Er is geen absolute winnaar: het is het beste om ze af te wisselen en te profiteren van hun veelzijdigheid.
Bloemkoolrecepten: makkelijk, gevarieerd en erg lekker
De lijst met ideeën is bijna eindeloos. Hier zijn enkele klassieke en gezonde bereidingen, met specifieke instructies en geschatte tijden zodat ze er in één keer uitkomen.
Crèmes en soepen
Klassieke bloemkoolcrème: Fruit ui (en/of prei) met een scheutje olie, voeg gesneden bloemkool toe, bedek met bouillon of water en kook 15-30 minuten (afhankelijk van de grootte) tot ze zacht zijn. Meng fijn. Serveer met knapperige croutons en een draadje EVOO.
Bloemkoolcrème met een vleugje knoflookFruit 2 teentjes knoflook en 1 ui, voeg dan de roosjes, 3 kopjes bouillon en 1 laurierblaadje toe. Kook 15 minuten en pureer tot een gladde massa. Breng op smaak met peper of een paar druppels olie.
Groentesoep Met bloemkool: combineer de roosjes met wortel, prei, selderij en aardappel, kook al dente om de textuur te behouden en breng op smaak met laurier of peterselie. Verander de groenten elke week om de smaak variëren zonder de zaken ingewikkelder te maken.
Panaché van groentenEen klassieke Franse stoofpot waarbij bloemkool heerlijk combineert met bonen, wortelen of erwten. Serveer warm met een scheutje olie en verse kruiden.
Oven en gratin
Geraspte bloemkool: Kook 5 minuten in kokend gezouten water, giet af en doe in een serveerschaal. Maak een lichte bechamelsaus (1 el olie + 1 el bloem + 1 1/2 kop melk), breng op smaak, roer de kaas erdoor en dek de bloemkool af. Bestrooi. paneermeel en meer kaasBak tot ze goudbruin zijn.
Gebakken bloemkool met kruidenMeng olie met paprikapoeder, kurkuma, komijn, zout en peper. Haal de bloemkoolroosjes erdoor en bak ze in een oven van 200°C gedurende ongeveer 20 minuten, tot ze goudbruin zijn. zacht van binnen en goudbruin van buitenAls u dat lekker vindt, kunt u het gerecht op het einde gratineren met kaas.
Gebakken bloemkool "wrongel"Kook 10-15 minuten, giet af en doe in een schaal. Klop 125 ml melk los met 2 eieren, voeg de helft van de geraspte kaas toe, giet over de bloemkool, bedek met de rest en bak ongeveer 20 minuten op 180 °C tot ze goudbruin zijn.
Gepaneerde en gefrituurde voedingsmiddelen
Gepaneerde bloemkool: de traditionele. Haal door bloem en ei (of tempura), bak tot ze goudbruin zijn en laat uitlekken op papier. Met een een vleugje mayonaise of lichte saus is schandalig.
BloemkooltempuraMaak een vloeibaar beslag met 1 kopje tempurameel en 1 kopje ijskoud water, bestrooi licht met zout, wentel de bloemkoolroosjes erdoor en bak ze in hete olie tot ze goudbruin zijn. Haal van het vuur en serveer direct.
Roergebakken en gebakken in de pan
Bloemkool met knoflook: Bak de knoflook in olie, voeg de bloemkool toe, die al dente is gekookt, en bak een paar minuten. Het mengsel knoflook-bloemkool faalt nooit (de knoflook blijft natuurlijk wel een tijdje bij je).
Bloemkool gebakken met paprika van La VeraEen milde roerbak met olie, zoete paprika, zout en eventueel een vleugje komijn. Een krachtig aroma en een zeer smakelijk resultaat.
Gebakken stoofpot Met ham en knoflook: Bak blokjes ham met knoflook en voeg naar smaak bloemkool en andere groenten toe. Het is een snelle, smaakvolle roerbakschotel die perfect is voor een doordeweekse maaltijd.
Koolhydraatarme alternatieven
Bloemkoolrijst
Ingrediënten: 1/2 bloemkool, 1/2 kopje gesnipperde ui, 1 teentje knoflook, 1 el olie, 1 el peterselie, zout en peper. Raspen of malen Kook de bloemkool tot hij korrelig is. Fruit ui en knoflook, voeg de bloemkool toe en bak 5 minuten. Voeg zout, peper en peterselie toe.
Bloemkoolpizzabodem (snelle methode op 180°C)
Ingrediënten: 170 g bloemkoolpuree, 1 ei, zout, peper, knoflookpoeder en Parmezaanse kaas naar smaak. Meng, vorm er een korst van op een bakplaat en bak. ongeveer 20 minuten bij 180 °CBedek met de toppings en bak verder.
Bloemkoolpizza (hard voorgebakken op 220°C)
Ingrediënten: 1 gestoomde bloemkool, 1 ei, 1 kopje mozzarella, tomatensaus, extra kaas, tomaat, ui, paprika, olijven, basilicum, oregano, olie, zout en peper. Rasp de bloemkool, meng met het ei en de helft van de kaas, verdeel en bak 10 minuten op 100°C. 220 ° CVoeg de saus en toppings toe en bak nog 10 minuten, tot de saus gesmolten is.
Bloemkool tabouleh
Ingrediënten: 1/2 bloemkool, gehakte knoflook, sap van 1 citroen, 1 el olie, zout, peper, komkommerblokjes, verse peterselie en koriander, 2 julienne gesneden bosuitjes. Snijd de bloemkool in quinoa-achtige korrels en meng met de dressing en groenten. Fris, licht en aromatisch.
Complete en snackgerechten
Bloemkool- en quinoaburgers
Ingrediënten (ca. 6 stuks): 100 g quinoa (gekookt in 300 ml water), 500 g bloemkoolroosjes (gekookt), 2 teentjes knoflook, peterselie, 2 eieren, kaas naar smaak, zout, peper en 1 el olie. Meng de uitgelekte quinoa met de bloemkoolpuree, knoflook, peterselie, eieren, zout, peper en kaas. Vorm 6 stukken en bruin ze op middelhoog vuur aan beide kanten.
Bloemkoolpannenkoekjes
Ingrediënten: 500 g bloemkool, 1 ei, 1 teentje knoflook, peterselie, 150 g havermeel, zout, peper en 1 el olie. Kook de bloemkool gaar (ongeveer 10 minuten in de magnetron of stoom), prak met een vork en voeg het ei, de knoflook, de peterselie en zout en peper toe. Roer de bloem erdoor tot een soepel deeg. Vorm en vergulden met een beetje olie aan beide kanten.
Tijdloze klassiekers
Bloemkool met Bechamel: waarschijnlijk de meest geprezen manier door kinderen en volwassenen. Bedek de gekookte bloemkool met een royale hoeveelheid bechamelsaus en kaas en bak tot bubbel en gratinHet is romig en verzorgend.
Bloemkoolgratin met paneermeel: voeg voor het bakken paneermeel toe om een gladde structuur te verkrijgen een knapperigere bovenlaag. Simpele en effectieve truc.
Bloemkool met ham en knoflook (menestra-stijl): Bak de ham met knoflook, roer de bloemkool erdoor en garneer met peterselie. Snel, smakelijk en perfect als zelfstandig gerecht met een salade.
Meer snelle ideeën
Bloemkool “al dente” met een vleugje citrus: gestoomd en op smaak gebracht met citroen, olie en kruiden. Het voelt heerlijk en respecteert het knapperige punt.
Hele geroosterde bloemkool: een pronkstuk op tafel. Bestrijk het met een mengsel van yoghurt, kruiden en olie; bak tot het gaar en goudbruin is en snijd het in punten. contrast van schors en teder hart het is gezegende glorie.
En vergeet natuurlijk de jokers voor het batch-koken niet: room in hoeveelheid om in te vriezen, gestoomde roosjes voor een snelle garnering of een pizzabodem die op het laatste moment kan worden belegd en gebakken, of een Aardbeien-bananensmoothie met bloemkool.
Laatste kooktip: als je de smaak wilt "verbergen" voor iemand die terughoudend is, Gebruik lichte sauzen (yoghurt, lichte bechamelsaus), kazen die goed smelten en warme kruiden. Bloemkool is dankbaar en makkelijk te vormen.
Met bovenstaande informatie beschikt u over een compleet stappenplan om op uw eigen manier van bloemkool te genieten. Kies het stuk goed, behandel het met zorg, aromatiseer het met kop en kies voor kookmethoden die de textuur respecteren. Tussen de gezondheidsvoordelen, de effectieve anti-geurtrucs en het receptenboek dat varieert van snacks tot losse gerechten, is er weinig excuus om het niet in je wekelijkse menu op te nemen.
